Come smettere di fumare?

Ricordi quando hai fumato la prima volta? Avrai tossito, ti sarai sentito nauseato, ricordi le sensazioni sgradevoli che hai provato nel corpo e lo sforzo di fumare? Da questo si è passati poi a non dormire senza l'ultima sigaretta della giornata, a non riuscire a concludere il pranzo senza la sigaretta o a non avviare la giornata senza la consueta sigaretta.

Ogni momento della giornata è scandito dalla sigaretta, tutto ruota intorno a lei, viene prima di tutto, prima di te.

Come è successo?

Devi sapere che la nicotina raggiunge il cervello in 8/10 secondi, quindi è velocissima. Considera che l'iniezione di eroina raggiunge il cervello in modo più lento (30-60 secondi). Proprio la velocità di arrivo al cervello è il fattore fondamentale nel generare la tossicodipendenza. Ogni sigaretta fumata, crea le basi per la successiva poiché la nicotina che si sta assumendo nel giro di un'ora diminuirà e il cervello crederà di averne bisogno: in pratica la nicotina crea la dipendenza e la soddisfa contemporaneamente.

Assumendola si appaga il bisogno artificiale creato dalla sigaretta precedente. Oltre alla nicotina, stai introducendo nel tuo corpo 4000 sostanze pericolose, tossiche, cancerogene e irritanti. La nicotina stessa non è innocua, essa viene utilizzata in agricoltura come insetticida e se iniettata è letale anche per l'uomo.

Se torniamo con la mente alla prima sigaretta fumata: sarà evidente che essa non ha avuto un gusto buono, e questo piacere deriva da un apprendimento condizionato in base al quale il piacere è generato dal potere della sigaretta di contrastare gli effetti dell'astinenza da nicotina. Non è, dunque, un piacere intrinseco: se pensiamo ad un cibo che ci piace molto possiamo considerare che difficilmente lo mangeremmo dieci, venti o più volte al giorno e difficilmente scenderemmo di casa ad orari improbabili per procurarcelo.

Sulla base di quanto detto, il fumo genera una dipendenza fisica, la buona notizia è che i sintomi di astinenza sono gestibili, se ci pensi sei costantemente in crisi d'astinenza tra una sigaretta e l'altra. La dipendenza psicologica invece è quella più forte, si basa sulle idee circa i poteri benefici della sigaretta, come la falsa credenza che faccia rilassare o che riduca lo stress. Credere a queste storie riduce la possibilità di agire in libertà. È importante sapere che la nostra mente è stata influenzata dalle strategie di marketing per la vendita delle sigarette che hanno associato al fumo immagini di potere e di stile, tuttora evidenti in numerosi film.

Prima di spegnere l'ultima sigaretta ci sono dei falsi miti da sfatare

1. Se smetto di fumare ingrasso. In realtà, se ingrassiamo significa che abbiamo gestito male la fisiologica voglia di fumare che accompagna il primo periodo, soppiantandola con il cibo. Gli studi dimostrano che la sigaretta ha solo un lievissimo potere anoressizzante che corrisponde alla sottrazione di circa 150/200 calorie al giorno, per cui rinunciando ad un bicchiere di coca cola il rischio di ingrassare è scongiurato.
2. Fumare aumenta la concentrazione. In realtà avviene il contrario, infatti durante le attività quotidiane una parte della nostra attenzione è sempre occupata dal trovare il modo di saziare la "fame di nicotina".
3. Fumare mi fa rilassare. Dal punto di vista fisiologico, la nicotina ha un effetto stimolante sul sistema nervoso centrale, la sensazione di pseudo-rilassamento che si prova è legata alla soddisfazione della "fame di nicotina", che riduce dunque solo lo stress da astinenza generato dalla sigaretta stessa, non lo stress in generale.
4. Mio zio fumava ed è vissuto più di novant'anni. Questo evento non basta a contrastare il dato di fatto che moltissimi fumatori muoiono prima dei 45 anni d'età. Sicuramente la persona in questione è stata fortunata, ma probabilmente senza fumare avrebbe avuto una vita ancora più lunga e con più soldi in tasca. La realtà è che il fumo uccide quasi la metà dei fumatori.

Questi falsi miti torneranno a farsi sentire quando smetterai di fumare, proprio perché sei stato esposto a loro tutta la vita e ci hai creduto incondizionatamente. Quindi prepara una tua personale lista di motivazioni che ti spingono a smettere di fumare e rileggila quando la voglia di fumare si farà sentire. Smettere di fumare non significherà soffrire per il resto della tua vita, in realtà sarà normale avere voglia di fumare dopo aver smesso. La strategia migliore che possiamo usare è accettare l'esperienza della voglia di fumare, piuttosto che ingaggiare un'estenuante lotta contro di essa.

Accettare la voglia di fumare non significa arrendersi, ma al contrario le toglie energia, e come tutte le cose senza energia, dopo un po' di tempo si spegne.

Quali sono i passi da seguire per smettere di fumare?

• Stabilisci l'ultimo giorno da fumatore entro due settimane da ora, non sarà un giorno triste, ma di liberazione. Le statistiche rivelano che scegliendo la domenica come ultimo giorno si ha il 70% di probabilità in più di riuscire a smettere, ma ovviamente il giorno va scelto in base alle esigenze personali e allo stile di vita, se ad esempio si fuma di più a casa si può iniziare durante la settimana lavorativa, oppure si può scegliere una data particolare come una ricorrenza o un giorno festivo. È importante definire anche l'ora in cui si spegnerà l'ultima sigaretta, e rispettarla: né anticiparla né posticiparla. Nell'ultimo giorno fai qualcosa per prenderti cura di te, ad esempio fai attività fisica o nutriti di cibo sano.
• Identifica una persona che ha smesso di fumare, con cui fare quattro chiacchiere se ne dovessi aver bisogno. Fare questo aumenta del 30% le probabilità di successo.
• Identifica i contesti in cui fumi di più per conoscere e successivamente prevedere la voglia di fumare, puoi compilare un "diario del fumatore".
• Il giorno prima dell'ultimo giorno da fumatore liberati di tutti gli accessori ad esso legati.
• Prepara un insieme di oggetti e attività alternative da fare quando arriverà la voglia di fumare.
• L'ultimo giorno da fumatore rileggi queste indicazioni per mantenere alta la motivazione.

Ricorda che da quando smetti...

• Ci saranno momenti in cui in mente ci saranno pensieri legati ai benefici del fumo e immagini nostalgiche, alleniamoci a trattare questi prodotti mentali come esperienze momentanee che se lasciate libere, andranno via come le nuvole bianche che attraversano un cielo terso.
• Non cadere nell'errore di pensare che gli altri possono fumare quando vogliono, non sono liberi, ma schiavi della nicotina.
• Modifica la routine che prima era scandita dalla sigaretta, focalizzati su un obiettivo giornaliero senza andare troppo in là con la mente. Il successo quotidiano è la base della libertà a lungo termine.
• Nei primi giorni di astinenza evita, se possibile, i luoghi in cui fumavi di più, se ad esempio andavi al bar e poi fumavi la sigaretta, nei primi giorni spezza quella routine facendo magari una breve passeggiata o una telefonata.
• Riempi il salvadanaio con i soldi risparmiati.
• Ripassa e tieni in mente le ragioni che ti hanno portato a smettere di fumare.
• Quando si smette di fumare le funzioni respiratoria e cardiaca si riequilibrano, ciò agevola la possibilità di fare attività fisica regolare.
• Sii orgoglioso di te e grato per il bene che ti stai facendo, stai salvando una vita: la tua.

Bibliografia essenziale

• Bernardi F. (2018)"Smetto semplice". Bruno Editore.

Articolo scritto dalla Dott.ssa Graziella Pisano, iscritta all'Ordine degli Psicologi della Campania

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