Non fare oggi quello che puoi fare domani: la procrastinazione

Chi non ha mai avuto la sgradevole sensazione di aver perso tempo prezioso per un compito importante, per cui non rimane più molto tempo per svolgerlo? Può capitare a tutti, qualche volta, di ritrovarsi a fare cose non programmate ma più piacevoli, rimandando per un po' attività più utili e urgenti; ma quando queste deviazioni si presentano sistematicamente nella vita quotidiana, si tratta di una tendenza potenzialmente pericolosa: la procrastinazione.

Che cos'è la procrastinazione?

È l'azione di sostituire attività importanti, anche noiose, con cose o occupazioni più piacevoli, accompagnata spesso da autogiustificazioni che aiutano a risollevarci dal senso di colpa conseguente. Può essere una vera e propria forma di evitamento di stati emotivi negativi, per lo più ansia e paura.

Perché si procrastina?

Ci sono diverse motivazioni dietro alla procrastinazione, di natura sia emotiva che cognitiva:

1. pigrizia;
2. disinteresse e difficoltà a mantenere l'attenzione durante lo svolgimento;
3. perfezionismo;
4. paura dell'insuccesso;
5. paura del successo;
6. paura delle conseguenze;
7. paura delle responsabilità;
8. ribellione;
9. rabbia;
10. difficoltà a mentalizzare sé stessi nel futuro.

Molti di questi aspetti possono coesistere ed essere connessi tra loro in un modello di funzionamento del tutto personale.

La pigrizia è la prima motivazione che viene in mente a tutti: la scelta di non fare per conservare energie. È una caratteristica dell'essere umano che ha spiegazione di natura genetica (esisterebbe un gene che spinge ad essere più produttivi e la sua mancanza a esserlo meno), cognitiva ( sembrerebbe essere associata al pessimismo) ed emotiva (paura e sfiducia in sé). Oltre alla tendenza di pensare negativamente al futuro e alla paura di fallire, che prospetterebbe un ulteriore calo dell'autostima; andrebbe considerato un eventuale disinteresse per le attività che si svolgono e le motivazioni che lo nutrono, che spesso si accompagnano ad una scarsa tolleranza alla noia e alla ricerca di sensazioni forti.

Un altro aspetto diffuso è la ricerca della perfezione. Le persone che la ricercano in modo assiduo, spesso hanno il terrore di fallire, per cui, per evitare questa eventuale e tragica conseguenza, s'impongono di svolgere un compito con certe regole e certi tempi e raggiungere un standard molto elevato. Se questo obiettivo viene raggiunto il perfezionista "alzerà l'asticella" e pretenderà da sé stesso di raggiungere standard ancora più alti rispetto al precedente. Questo gioco al rialzo dura fino a quando arriva l'errore, che viene percepito come un vero e proprio fallimento e si abbatte sulla già fragile autostima del perfezionista.

Tutto questo, non sempre è ben presente nella mente di chi ha bisogno di perfezione, ma percepisce benissimo l'ansia che deriva dalla sua paura di un potenziale fallimento e dal significato che questo ha per la persona. L'ansia a sua volta incentiva la tendenza a rimandare la fatica di dover svolgere un lavoro in modo perfetto e allontana l'idea di un eventuale fallimento.

In fin dei conti è più semplice dirsi: "Non ho avuto tempo di farlo" che "Non sono stato in grado di farlo (secondo gli standard del perfezionista)".

Alcune persone possono avere la paura del successo. Queste possono sentire di non meritarselo e quindi vivere l'idea di un possibile successo con un forte senso di colpa. Alcuni hanno paura che una buona riuscita possa legittimare negli altri aspettative di successo da parte loro, generando forti ansie e stress.

Un altro aspetto che si cela dietro alla procrastinazione è la paura delle responsabilità. Assumersi delle responsabilità vuol dire essere consapevoli delle possibili conseguenze delle proprie azioni e accettarle, affrontarle o saperci convivere. Tutto questo presuppone una buona autostima che sorregga l'individuo in caso di insuccesso. In caso contrario, il rischio è l'evitamento e quindi la procrastinazione.

Infine si parla di rabbia e ribellione. Anche se descritti insieme, non necessariamente la ribellione è accompagnata dal sentimento di rabbia, anche se spesso ne è il motore.

Ribellarsi costantemente ad aspettative altrui considerate ingiuste o intollerabili, con la procrastinazione , è, con molta probabilità, un segnale di una personalità passivo-aggressiva. Si tratta di una persona che ha difficoltà a esprimere le proprie idee e opinioni con gli altri in modo assertivo (né passivo, né aggressivo), per cui, quando vengono loro fatte delle richieste, questi non sono in grado di dire no, accettano ma poi esprimono il loro disaccordo rimandando l'attività proposta.

Un famoso procrastinatore, Tim Urban, che ha un blog dedicato tutto all'argomento in questione, ha parlato della "Matrice di Eisenhower", che prende il nome dal presidente americano, famoso per la sua operosità.

1. I non procrastinatori passano la maggior parte del loro tempo per svolgere (o danno priorità a) azioni che rientrano nei primi due quadranti: importanti e urgenti; importanti ma non urgenti.
2. I procrastinatori invece tendono a passare più tempo negli ultimi due quadranti: urgente ma non importante e non importante ma non urgente; per poi fare un breve salto nel quadrante 1, quando arriva il panico per il mancato svolgimento di attività molto più importanti.

Le persone possono anche continuare a permanere nel quadrante 1 e 3 ma sarà più difficile per loro crescere e avere successo.

Un altro aspetto interessante è la capacità di mentalizzare sé stessi nel futuro. Una delle ultime ricerche di Tim Pychyl, suggerisce che nelle persone che sono più in contatto con i loro sé futuri − tra due mesi come tra dieci anni − si riscontrano meno episodi di procrastinazione. Ad alcuni dei partecipanti sono state mostrate delle foto di loro stessi invecchiati digitalmente con la realtà virtuale. A tutti i soggetti è stato poi chiesto come avrebbero speso mille dollari. Le persone che avevano visto la foto invecchiata hanno deciso di investire in un fondo pensione il doppio delle volte rispetto agli altri.

Stabilire un maggiore contatto con i se stessi futuri potrebbe essere una direzione al cambiamento necessario per aiutarli a combattere la tendenza alla procrastinazione e quindi essere più felici a lungo termine.

Come intervenire e arginare la tendenza alla procrastinazione?

Qui sono riportati alcuni suggerimenti.

1) Identificare piccoli obiettivi

Porsi piccoli obiettivi o scomporre un compito più complesso in azioni più semplici o sottobiettivi può aiutare a ridurre la sensazione di essere schiacciati e oppressi da incarichi più impegnativi. Portando a termine piccoli compiti ogni giorno si arriverà a realizzare un progetto completo. Molte persone riferiscono che il solo porsi l'obiettivo di lavorare a qualcosa per 10 minuti rende più semplice il fatto di sedersi e farlo.

2) Stabilire una priorità nella lista delle cose da fare

Può essere molto utile stabilire le priorità a ciò che dobbiamo svolgere, utilizzando le categorie della matrice di Eisenhower:

• importante ed urgente: queste sono le incombenze da mettere in cima alla lista;
• importante ma non urgente: sono quegli incarichi che dovrebbero essere in cima alla lista, ma che possono essere rimandati (ad esempio fare un esame medico, scrivere una mail, chiarire una situazione con una persona a noi vicina, etc…);
• urgente ma non importante: sono tutti quegli incarichi che possono e dovrebbero essere delegati.

3) Usare le inclinazioni individuali a proprio vantaggio

Se si è più attenti e concentrati al mattino, sarebbe opportuno pianificare i compiti più difficili in quel momento della giornata. Se si ha più voglia di interagire con le persone dopo pranzo, è preferibile programmare riunioni o incontri di lavoro nel pomeriggio.

4) Riconoscere e affrontare le proprie paure

Spesso quando facciamo qualcosa abbiamo paura di sbagliare, di fare brutta figura, di soffrire. Continuare a rimandare qualcosa per il timore di fallire non ci permette di confrontarci con le nostre reali capacità e quindi non ci consente neppure di ottenere successi e gratificazioni.

5) Fare le cose anche quando non si ha voglia

È importante fare ciò che dobbiamo anche quando non ci sentiamo pronti o non abbiamo voglia di farlo. Continuare a posticipare non farà che aumentare la nostra avversione nei confronti delle cose che non abbiamo ancora svolto, con il rischio di aumentare le tendenze di evitamento o di rimuginazione innescando e amplificando uno stato d'animo ansioso.

6) Individuare i fattori di rischio e prevenirli 

I fattori di rischio sono gli elementi di distrazione. Se basta una vibrazione del cellulare per distrarvi dal lavoro e spingervi a procrastinare, mettetelo muto. Se sapete che quel collega inibisce la vostra voglia di fare, evitatelo.

7) Creare piani di emergenza

A volte basta un contrattempo o altri tipi d'imprevisti a far scattare la procrastinazione. Studiare piccoli piani alternativi riduce tale tentazione.

Se il problema della procrastinazione è esteso e influenza la capacità di prendere importanti decisioni relative allo studio, al lavoro, alla creazione di legami affettivi stabili, potrebbe essere utile approfondire attraverso una terapia psicologica le motivazioni di tale blocco e risolvere tali difficoltà.

Le informazioni pubblicate da GuidaPsicologi.it non sostituiscono in nessun caso la relazione tra paziente e professionista. GuidaPsicologi.it non fa apologia di nessun trattamento specifico, prodotto commerciale o servizio.