Training autogeno: un' efficace tecnica di autodistensione mente-corpo

"L'uomo sereno procura serenità a sé e agli altri" Epicuro

Che cos'è il Training Autogeno?

Il Training autogeno è un metodo di rilassamento -desensibilizzazione, ideato intorno agli anni 30 del secolo scorso dal neurologo tedesco J. H. Schultz.

È una tecnica che permette di imparare ad immergersi in un profondo stato di distensione sia fisica che psichica. Uno stato di dis-tensione (scheletrica, muscolare, percettiva, cognitiva, emotiva, ideativa, relazionale, affettiva) attraverso il quale è possibile prevenire e gestire ogni tensione/trazione (lo stress) e, in particolare, di rilevare l'eccessiva attività/reattività nell'ambito delle emozioni e degli stati di ansia.

Per "Training" ci si riferisce all'allenamento graduale, mentre "Autogeno" fa riferimento agli effetti psicofisici che si generano da sé - quindi spontaneamente - nel corso della pratica. Il tutto consiste in sintesi in un intervento su stessi da parte di se stessi, con l'obbiettivo di portare alla distensione e ad un equilibrio emotivo, condizioni indispensabili per raggiungere uno stile di vita disteso e calmo, in grado di garantire il benessere.

Il concetto di commutazione rende bene l'idea di che tipo di allenamento è quello che riguarda il Training Autogeno. Per commutazione si intende il cambiare uno stato di cose ormai ben radicate da tempo.

Dal punto di vista fisiologico cambiano le interazioni fra le varie strutture del Sistema Nervoso, in particolare a livello neurovegetativo. Vengono influenzati la respirazione, il metabolismo e la circolazione del sangue. Dal punto di vista psichico commutare significa cambiare pensieri e atteggiamenti strutturati da tempo, usare in maniera diversa la concentrazione e l'attenzione. La pratica consente di modificare il tono dell'umore, di ridurre gli stati emotivi e l'ansia, innescando rilassamento e un maggiore benessere.

Attraverso la pratica del training autogeno si apprende lo staccarsi dall'azione (al non fare niente, al lasciare che accada da sé).

Il Training Autogeno può essere considerato come una di quelle tecniche terapeutiche non farmacologiche brevi, collocandosi a metà strada tra tecniche di rilassamento e autoipnosi.

L'atteggiamento della passività nel Training Autogeno

Uno dei concetti fondamentali del training autogeno è la passività, cioè assenza di volontà.

L'atteggiamento ideale per iniziare gli esercizi è quello dell'abbandono passivo, che contrasta con lo stato di vigilanza con cui siamo abituati ad affrontare le nostre esperienze quotidiane. Nel training autogeno la volontà ostacola la distensione.

Schultz diceva: " Tutto il volere teso, attivo e anche un pensare attivo indirizzato ad uno scopo, sono incopatibili con l'atteggiamento interiore di passività accenttante".

Sin da piccoli siamo stati abituati a non dare spazio alla passività per ragioni di sopravvivenza. Da adulti ci ritroviamo in un perenne atteggiamento di vigilanza, attacco o difesa . Abbiamo completamente perso di vista il contatto con il concetto di passività. Infatti dimentichiamo cosa significa vivere senza sforzo, senza stare perennemente in guardia.

Come si fa? Gli esercizi

"Io penso che come un giardiniere che ripulisce dagli intralci il giardino, sia possibile rimuovere gli ostacoli che impediscono il vero sviluppo individuale" J. Schultz

Per l'esecuzione degli esercizi del training autogeno è fondamentale instaurare un atteggiamento di calma, la cosidetta "auto distensione da concentrazione" (schultz). Le posizioni per eseguire in maniera ottimale gli esercizi sono tre:

• posizione supina
• posizione del cocchiere - fu suggerita a Schultz dall'osservazione dei cocchieri berlinesi mentre facevano un riposino tra una corsa e l'altra
• posizione in poltrona

Il training autogeno si divide in due categorie: Il training autogeno inferiore (si concentra a livello psicofisico) e il training autogeno superiore (si concentra più sull'aspetto mentale). L'area del training autogeno inferiore è costituita da 6 esercizi (due fondamentali e 4 complementari):

1. L'esercizio della pesantezza, che produce uno stato di ipotonia muscolare, cioè rilassamento dei muscoli volontari;
2. L'esercizio del calore, che produce una vasodilatazione periferica (agisce sulla muscolatura involontaria). Questo esercizio migliora la circolazione periferica (mani e piedi freddi) e quindi la percezione di calore corporeo e regolarizza la pressione;
3. .L'esercizio del cuore, che produce un miglioramento della funzione cardiaca;
4. L'esercizio del respiro, che regolarizza la funzione respiratoria, sia in situazioni quotidiane, sia in situazioni di stress;
5. L'esercizio del plesso solare, che permette un'autoregolazione di tutte le funzioni viscerali e genitali. In specifico va ad agire sui disturbi gastrointestinali, spesso legati a fattori emotivi;
6. L'esercizio della fronte fresca, che produce una leggera vasocostrizione della regione encefalica eliminando le cefalee e portando ad una distensione dei muscoli del viso e della testa.

L'area del training autogeno superiore è costituita da 7 esercizi e può essere eseguito solo dopo l'apprendimento del training autogeno inferiore.

Il training autogeno superiore ha come obbiettivo lo sviluppo completo della personalità e una sua modificazione nel senso di una visione interna più profonda, una maggiore autocoscienza e una valorizzazione di sè.

A chi può servire il Training Autogeno?

Il training autogeno è una tecnica di potenziamento psichico e può servire a tutti. A chi sta male per non stare più male, a chi sta bene per stare ancora più bene; a chi desidera migliorare le proprie prestazioni psichiche e fisiche, nel lavoro, nello sport, nello studio, negli affetti.

Benefici del Training Autogeno

Il training autogeno può essere utilizzato per svariati problemi come ansia, stress, attacchi di panico, fobie, depressione, irritabilità, senso di inferiorità.

Con la pratica costante del training autogeno si possono ottenere numerosi benefici tra cui:

• Autoregolazione di funzioni corporee involontarie
• Rilassamento e autoinduzione di uno stato di calma
• Recupero delle energie fisiche e psichiche
• Potenziamento delle prestazioni psicofisiche
• Autodeterminazione
• Miglioramento delle capacità mnestiche
• Introspezione e autocontrollo
• Maggiore naturalezza e spontaneità
• Maggiore distacco dai problemi
• Mutamento tono dell'umore

Può essere impiegato in presenza di patologie psicosomatiche tra le quali:

• Disturbi cardiocircolatori (tachicardia, ipertensione ecc..): in questi casi il training autogeno migliora la funzionalità cardiaca inducendo uno stato di calma, assesta i valori della pressione, migliora la circolazione sanguigna, riduce l'ansia e le preoccupazioni.
• Disturbi gastrointestinali (gastrite, stitichezza ecc…): in questi casi il training autogeno permette di normalizzare i fattori stressanti collegati alle patologie dell'apparato digerente
• Disturbi respiratori (asma psicogena ecc…)
• Disturbi dermatologici (psoriasi, pruriti ecc..)
• Dolori muscolo tensivi. Eccessiva sudorazione. Bruxismo
• Disturbi sessuali in questo caso la pratica del training autogeno riduce la risonanza emotiva, agisce sull'ansia d'attesa favorendo lo stato di calma
• Abitudini negative (fumo, alcool)

Il training autogeno può essere altresì usato nel campo dello sport , per chi studia e per chi lavora, nel campo dello spettacolo, nei corsi di preparazione al parto.

Che cosa serve per imparare il training autogeno

Il training autogeno e' una tecnica semplice da apprendere, ma nonostante questo ci sono molte persone che non riescono a portare a termine il processo di apprendimento.

Quali sono i requisiti per imparare in maniera efficace il training autogeno?

I requisiti fondamentali sono:

• motivazione: è alla base di tutti i processi di apprendimento;

• costanza: per apprendere il training autogeno ci vuole costanza e perseveranza. Solo attraverso un allenamento costante e la possibilità quindi di dedicare qualche momento della giornata alla pratica si riescono ad ottenere risultati a medio-lungo termine;
• concentrazione passiva: approcciarsi al training autogeno richiede la capacità di sviluppare una nuova mentalità, cioè quella di "lasciare accadere". E' molto importante quindi sviluppare un atteggiamento di concentrazione passiva e questo prevede l'abbandono di ogni attività volontaria sia proveniente dalla mente che dal corpo. Si rimane solamente all'ascolto senza giudizio delle sensazioni psicofisiche durante l'esecuzione degli esercizi;
• evitare di usare la musica: l'esecuzione degli esercizi di training autogeno deve avvenire senza supporti sonori altrimenti non si riuscirebbe a raggiungere lo stato mentale che si genera da sè;

• ambiente adatto: per una idonea esecuzione degli esercizi è necessario che l'ambiente sia silenzioso, in penombra, ma non al buio. Questo suggerimento vale solo per la fase iniziale che è la più importante (quella dell'apprendimento), dopodiché il training autogeno può essere eseguito in qualsiasi circostanza, anche quelle più difficili.

Training autogeno per bambini

Il training autogeno può essere utilizzato anche con i bambini attraverso delle modifiche per la conduzione e l'insegnamento degli esercizi.

Alcuni studi hanno rilevato che, utilizzando tecniche di rilassamento per un certo periodo con i bambini, il loro benessere psicofisico tende a migliorare. I bambini sperimentano uno stato di calma interiore, mentre le relazioni con gli altri migliorano, l'aggressività diminuisce , si sviluppa la creatività.

È molto importante insegnare ai bambini a rilassarsi, ciò significa dare loro una buona abitudine nel loro percorso di vita. Il rilassamento come abitudine permetterà poi all'adolescente e all'adulto di utilizzarlo come strumento per diminuire la tensione e lo stress.

Le ricerche scientifiche hanno dimostrato che il rilassamento induce nel bambino diminuzione dello stress mentale muscolare e mentale e distensione dell'intero organismo.

Il rilassamento permette di aumentare la fiducia in se stessi, favorisce la memoria e la concentrazione, migliorando la qualità dell'apprendimento.

Le tecniche di rilassamento si possono adattare a seconda dell'età . Quando il bambino è in grado di mantenere una posizione rilassata per qualche minuto si possono usare le tecniche immaginative e di visualizzazione che provengono dal training autogeno. Il rilassamento deve essere comunque sempre un piacere e mai un dovere, altrimenti non favorisce l'effetto desiderato. Il training autogeno tradizionale può essere insegnato ai bambini a partire dai 12-13 anni, mentre al di sotto di questa età può essere applicato come un gioco di fantasia, utilizzando le narrazioni della fiabo-terapia e le tecniche immaginative.

Gli effetti che si riescono ad ottenere divertendo e motivando i bambini agli esercizi sono la liberazione di tensioni interne , l'allentamento di inibizioni, e la possibilità di trovare nuove soluzioni a conflitti e problemi attraverso il linguaggio delle immagini mentali e attraverso l'allenamento al dialogo interiore.

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