6 esercizi di respirazione per rilassarsi e combattere l’ansia

Gli esercizi di respirazione ci possono aiutare a respirare meglio: le tecniche di respirazione sono una buona guida per imparare come calmarsi e rilassare la mente.

La respirazione è fondamentale per la corretta funzionalità del nostro organismo per portare ossigeno a tutto il corpo e gli esercizi di respirazione ci possono aiutare in questo compito.

Ci sono molte discipline che insegnano come respirare bene, non solo a livello meditativo, ma anche sotto sforzo, o nella vita quotidiana per non interrompere mai questa funzione fondamentale. Questi esercizi di respirazione possono anche essere utili nel caso di attacchi di ansia o di panico, perchè ci aiutano a controllare e calmare la nostra mente.

Per esempio, vi siete mai trovati a trattenere il fiato durante uno sforzo? Lo Yoga dice che trattenere il fiato durante il flusso di movimenti può togliere energia: per mantenere un equilibrio bisogna mantenere costante l’inspirazione e l’espirazione. Vediamo più da vicino alcuni esercizi di respirazione per l’ansia e per lo stress.

Esercizi di respirazione

Gli esercizi di respirazione sono anche strumenti utili per i terapeuti, soprattutto nei casi di disturbi d'ansia. A quanto pare, tutto ciò che serve è un paio di polmoni relativamente sani, la tua respirazione e circa 10 minuti. Ecco alcune tecniche di rilassamento yoga, di meditazione e alcune suggerite dai terapeuti, di diversi livelli di difficoltà, che ti consentiranno di trovare la pace senza dover passare per una Spa.

Una respirazione controllata non solo è un buon metodo per rilassare la mente, ma mantiene la mente e il corpo allenati e può anche ridurre la pressione sanguigna, migliorare il relax e addirittura aiutarti ad eliminare lo stress.

In camera da letto, in ufficio o in qualsiasi luogo in cui entra la negatività, ricordati di questi esercizi di respirazione per mantenere la calma.

Prima di iniziare con la spiegazione degli esercizi di respirazione per rilassarsi occorre ricordare che la respirazione va realizzata soprattutto attraverso il naso. Dividendo la fase di inspirazione e espirazione, bisognerebbe sempre cercare di inspirare per il naso che aiuta a umidificare, purificare e riscaldare l’aria (mentre attraverso la bocca normalmente l’aria che inaliamo è fredda e secca) e espirare sempre usando il naso. La fase di espirazione però è prevista in molti esercizi dalla bocca per scaricare le tensioni: soprattutto negli esercizi di respirazione contro l’ansia espirare dalla bocca può aiutare a ristabilire gli equilibri.

Gli esercizi di respirazione sono infatti, prevalentemente, esercizi di respirazione per calmarsi e rilassarsi, ma vediamo più da vicino come.

Esercizi di respirazione contro l’ansia

Esistono alcuni esercizi per l’ansia, che comprendono tecniche di respirazione e altri che coinvolgono anche altre forme di meditazione e immaginazione, che ci possono aiutare a calmare la mente e prevenire gli attacchi di ansia. Alcuni di questi esercizi provengono dallo yoga, altri sono tecniche di respirazione meditativa da poter realizzare in qualunque momento. Ricordiamo in ogni caso che un buon metodo per alleviare lo stress è quello di accompagnare questi esercizi di respirazione contro l’ansia con l’attività fisica.

La respirazione durante le crisi e gli attacchi di ansia, può aiutare a calmarci. Normalmente durante questi attacchi si inizia a respirare rapidamente, quest'atto può portare, come conseguenza, alcune sensazioni spiacevoli come lo stordimento e la mancanza di respiro: infatti facendo atti respiratori veloci, si assume più ossigeno che anidride carbonica espulsa, lasciandoci in uno stato confusionale. Imparando a controllare la respirazione e rallentandola, si può arrivare a pensare più lucidamente e probabilmente, è un buon metodo per calmarsi!

Nonostante in questo articolo ci concentreremo principalmente su alcune tecniche di respirazione, ci interessa sottolineare alcuni esercizi legati a quelli che in psicologia sono chiamati condizionamenti o ancoraggi e altri invece a immagini mentali.

Ricordiamo brevemente qui, prima di addentrarci nella respirazione vera e propria alcuni altri tipi di meditazione anti ansia:

• usa l’immaginazione per combattere l’ansia. L’ansia molto spesso fa paura perché è intangibile e non sappiamo come gestirla. Ma possiamo cercare di visualizzarla e renderla reale attraverso l’immaginazione per provare a sconfiggerla. Potrete provare a darle una forma, un colore o altri attributi per cercare di focalizzarla e guardarla in faccia per non averne più paura. Ricordate di respirare profondamente mentre realizzate questo esercizio immaginativo.
• Un altro esercizio per calmare l’ansia potrebbe essere quello della pesantezza: concentrarsi su una parte del corpo, per esempio il braccio, pensado a quanto sia pesante e ripetere: “il braccio è molto, molto pesante, ma io sono rilassato”. In questo modo, tutti gli altri muscoli del corpo tenderanno a rilassarsi. Realizzate quest’esercizio passando per tutte le parti del corpo, braccia, addome (la tensione addominale suole essere comune nell’ansia), torace, spalle, schiena per una decina di minuti, per far rilassare così poco a poco tutto il corpo.
• I respiri profondi per combattere l’ansia sono una tecnica fondamentale: un tipo di respirazione che si può utilizzare per realizzarli e calmare l’ansia è la respirazione diaframmatica o addominale, che vedremo tra poco, e che permette di respirare con il diaframma anziché che con i polmoni.

Questi esercizi di respirazione contro l'ansia, ci permettono di affrontare i momenti acuti di ansia. Nei prossimi paragrafi studieremo al meglio con esempi e descrizioni alcune tecniche di respirazione che arrivano dallo yoga e dalla mediatazione.

Come rilassarsi e come rilassare la mente

Com’è possible rilassarsi e rilassare la mente nello stress quotidiano, tra impegni, preoccupazioni e i mille pensieri che ci rendono nervosi e scattanti?

Secodo recenti studi, ci sono alcuni passi che possiamo seguire, tra cui ovviamente la respirazione, che possono aiutare a calmare il nervosismo e tranquillizzarsi, e che agiscono soprattutto nella gestione dell’ansia:

• Consapevolezza: il primo passo di qualsiasi superamento, è prendere consapevolezza e accettare che esiste un problema. Per studiare l’ansia, potrebbe essere interessante tenere un diario dove annotare quando e come succedono gli attacchi di ansia o cosa stai sentendo. La trascrizione aiuta a rielaborare i pensieri e, scrivendoli nero su bianco, potremmo studiarli per capire più a fondo lo schema comune dei nostri attacchi d’ansia.
• Controlla la tua respirazione: gli esercizi di respirazione che proponiamo in seguito permetteranno di mantenere una respirazione profonda e più lenta. Quando ci innervosiamo infatti la respirazione diventa più rapida e superficiale: per calmare la mente occorre riprenderne il controllo.
• Cerca pensieri che ti facciano sentire bene. Anche se può essere difficile, nei momenti di ansia e nervosismo dobbiamo rilassare anche il nostro cervello, ma per farlo bisogna giocare di anticipo. In psicologia si parla di condizionamenti o ancoraggi che possono aiutarci a riportare la calma in momenti di ansia e stress e normalmente sono esercizi di associazione tra parole e stati d’animo (per esempio ricordarsi momenti che richiamano sentimenti di calma e tranquillità associati a determinate parole, o momenti neutri come la lista della spesa), da richiamare alla mente quando necessario.
• Smetti di pensare e agisci. Distrarre la mente diventa fondamentale per poter giocare d’anticipo sull’ansia e calmarsi: una lista di attività piacevoli e facili da fare e da tenere sempre a portata di mano, potrebbe essere una buona idea.
• Uno dei modi migliori per rilassarsi è quello di dormire bene. Poco più avanti approfondiremo questo punto con tecniche di rilassamento per dormire.

Ma vediamo più da vicino come rilassarsi attraverso la respirazione e i diversi tipi di esercizi di respirazione che ci permettono di calmare la mente (e il corpo).

Tipi di respirazione

Esistono diversi tipi di respirazione, che coinvolgono diverse parti del corpo dal diaframma, ai polmoni, dalla narice alla bocca e che possono essere coinvolti in diversi tipi di meditazione e esercizi, poiché possono aiutarci a calmarci o ad attivarci.

Nello Yoga si parla di Pranayama per indicare il controllo ritmico del respiro e che corrisponde al quarto stadio dello Yoga. Gli esercizi che proponiamo di seguito sono esercizi di respirazione semplici, quindi a un livello più basso e che ricercano tipi di respirazione profonda e volta a calmare momenti di ansia.

Recenti studi medici hanno infatti collegato le pratiche yoga collegate al respiro, alla riduzione degli ormoni dello stress del corpo, cosa che permette di calmare il sistema nervoso autonomo.

Tutti questi tipi di respirazione sono utili ai fini degli esercizi di respirazione che proporremo. Le varie tecniche preso dallo yoga, dalla psicoterapia e dalla mediatazione, aiuteranno a controllare la respirazione e gli attacchi di ansia.

Esercizi di respirazione: Sama Vritti

Il Sama Vritti è un esercizio di respirazione pensato per calmarsi e magari favorire il sonno. È una pratica semplice di Yoga che si basa sul principio dei “respiri uguali”: ossia la durata dell’inspirazione sarà uguale a quella dell’espirazione.

Come si fa la respirazione Sama Vritti: Per cominciare, inspira contando fino a quattro ed espira contando di nuovo fino a quattro (attraverso il naso). Hai imparato il pranayama? Le persone più esperte nella respirazione yoga possono contare fino a 6 o 8 , con lo stesso obiettivo: calmare il sistema nervoso, aumentare la concentrazione e ridurre lo stress.

Quando funziona meglio la respirazione Sama Vritti: La respirazione Sama Vritti si può realizzare sempre e ovunque, anche se si tratta di una tecnica particolarmente efficace prima di addormentarsi. "È come contare le pecore" afferma Rebecca Pacheco, istruttrice di yoga, "se hai problemi ad addormentarti, questo tipo di respirazione può aiutare la tua mente a disconnettersi dai pensieri o da tutto ciò che ti impedisce di dormire".

Livello di difficoltà: principiante

Esercizi di respirazione: La respirazione diaframmatica o addominale

L'esercizio di respirazione, denominato respirazione diaframmatica o addominale è una delle tecniche di rilassamento più conosciute.

Questo tipo di respirazione avviene con la parte addominale del nostro corpo attraverso il diaframma (per questo sembra che stiamo respirando con la pancia) che ci permette di realizzare delle inspirazioni ed espirazioni più profonde.

La respirazione diaframmatica può anche essere utile nei casi di ansia.

Dovremmo riabituarci a utilizzare la respirazione diaframmatica più volte al giorno, e anche in ambienti quotidiani come il metro, davanti alla televisione o al lavoro, perché questo gesto diventi qualcosa di naturale per poterne trarre maggiori benefici.

Come si fa la respirazione diaframmatica: con una mano sul petto e l'altra sulla pancia, inspira profondamente attraverso il naso, facendo in modo che il diaframma (non il petto) si gonfi con aria sufficiente per creare un ampliamento dei polmoni. Per questo si parla di respirazione addominale o diaframmatica, perchè usa questa parte del corpo, per poter respirare più profondamente.

L'obiettivo: da 6 a 10 respirazioni lente al minuto per 10 minuti ogni giorno. Potrai riscontare una riduzione immediata della pressione cardiaca e sanguigna, afferma la dottoressa McConnell, specialista in respirazione. Fai questo esercizio per 6 o 10 settimane e i benefici possono essere mantenuti più a lungo.

Quando funziona meglio: la respirazione diaframmatica, essendo una tecnica di respirazione per rilassarsi, può essere utilizzate prima di un esame o di qualsiasi evento stressante o anche la mattina dopo essersi svegliati. 

Ma ricorda: "Chi opera in uno stato di stress costante può sorprendersi di quanto sia difficile controllare il respiro", dice la Pacheco. Per migliorare le tecniche di respirazione e l’allenamento, prendi in considerazione strumenti che ti diano biofeedback, come le applicazioni sui telefoni cellulari (ad esempio Breathe Strong, ideata dalla dottoressa McConnell) che possono aiutare gli utenti con il ritmo del respiro, ovunque si trovino.

Livello di difficoltà: principiante

Esercizi di respirazione: Nadi Shodhana o Respirazione narici alternate

Questo esercizio di respirazione, chiamato Nadi Shodana o Respirazione a narici alternate, parte da un’ideale di purificazione del corpo e di equilibrio tra tutti i canali del corpo ed è pertanto un tipo di pratica molto utile per calmare l’ansia e lo stress.

Come si fa: è il migliore amico di un praticante di yoga, visto che questo tipo di respirazione porta all'equilibrio e all'unione delle due regioni del cervello. Partendo con una postura comoda di meditazione, afferra il pollice destro e mettilo sulla narice destra e inspira profondamente attraverso la narice sinistra. Quando arrivi al massimo dell'inalazione, copri la narice sinistra ed espira attraverso la narice destra. Continua così, inalando attraverso la narice destra, poi chiudendola con il pollice destro ed espira attraverso la narice sinistra.

Quando funziona meglio la Nadi Shodhana o Respirazione a narici alternate: in qualsiasi momento in cui cerchi concentrazione ed energia. Non provare questo esercizio prima di dormire. Si dice che Nadi Shodhana serva a "pulire i canali" e a far in modo che le persone siano più vigili. "È quasi come una tazza di caffè", afferma la Pacheco.

Livello di difficoltà della respirazione Nadi Shodhana o Respirazione narici alternate: intermedio

Esercizi di respirazione: Respirazione yoga Kapalbhati

La respirazione Kapalbhati è un esercizio di respirazione simile a quella addominale o diaframmatica, perché si basa su respirazioni profonde e addominali, ma un po' più potente e rapida perché l’espirazione si basa sulla contrazione dei muscoli addominali.

Questo tipo di respirazione, serve per ossigenare il corpo, migliorare la digestione, tonificare l’addome e rilassare il sistema nervoso.

Come si fa la respirazione yoga Kapalbhati: si inizia con una lunga e lenta inalazione, seguita da una rapida e potente espirazione generata dalla parte bassa della pancia. Una volta che sei a tuo agio con questo esercizio, aumenta il ritmo inspirare - espirare (attraverso il naso) ogni 1 o 2 secondi per un totale di 10 respirazioni.

Quando funziona meglio la respirazione yoga Kapalbhati: quando è il momento di svegliarsi, riscaldarsi o iniziare a guardare il lato positivo delle cose. "È un esercizio piuttosto intenso per l'addome" ricorda Pacheco, "ma farà sì che il corpo si riscaldi, scuoterà la vecchia energia e risveglierà il cervello".

Livello di difficoltà: avanzato

Rilassamento progressivo

Il rilassamento progressivo (conosciuto anche come rilassamento progressivo di Jacobson) è un esercizio utile per conciliare il sonno, per combattere lo stress e gestire la rabbia e l’aggressività. Gli esercizi di contrazione e rilassamento muscolare che prevede questo tipo di esercizio, servono a studiare il nostro stato di tensione e a percepire quando siamo rilassati e quando no. Anche la respirazione ha un ruolo importante nel rilassamento progressivo: vediamo come realizzarlo.

Come si fa: per allentare le tensioni dalla testa ai piedi, chiudi gli occhi e metti i muscoli in tensione e rilassa ogni gruppo muscolare per due o tre secondi ciascuno. Comincia con i piedi e le dita, per poi passare al ginocchio, alle cosce, ai glutei, al petto, alle braccia, alle mani, al collo, alla mandibola e agli occhi (mantenendo una respirazione lenta e profonda). Hai difficoltà a fare questo esercizio? La specialista in ansia e panico, la Dottoressa Patricia Farrell, suggerisce di inspirare attraverso il naso, contare fino a 5 mentre i muscoli si contraggono e, infine, espirare attraverso la bocca.

Quando funziona meglio il rilassamento progressivo: a casa, in ufficio o anche mentre cammini. Attenzione: avere le vertigini non è mai l'obiettivo. Se trattenere il respiro ti fa sentire male, adatta l'esercizio alle tue possibilità.

Livello di difficoltà del rilassamento progressivo: principiante

Tecniche di rilassamento e visualizzazioni guidate

Questo tipo di esercizio ha un doppio scopo: ci permette di lavorare sia sulla mente che sul corpo allo stesso tempo. Le tecniche di rilassamento infatti si focalizzano soprattutto sul corpo mentre le visualizzazioni guidate hanno il compito di distrarre la mente dai problemi quotidiani. La combinazione di questi due elementi permette pertanto di rilassarsi (e rilassar la mente), e contemporaneamente ricaricarsi.

Come si fa: vai verso questo "luogo felice", non chiedere nulla. Con un allenatore, terapeuta o registrazione utile come guida, respira profondamente mentre ti concentri sulle immagini positive e piacevoli in modo da sostituire qualsiasi pensiero negativo.

Quando funzionano meglio le tecniche ri rilassamento e visualizzazione guidate: in qualsiasi luogo in cui tu possa chiudere gli occhi e lasciarti andare in modo sicuro (per esempio, non durante la guida).

Livello di difficoltà tecniche ri rilassamento e visualizzazione guidate: intermedio

Queste sono alcune tecniche di respirazione che potranno aiutarti a gestire lo stress e l’ansia: sebbene lo stress, la frustrazione e altri problemi quotidiani saranno sempre lì, la buona notizia è che anche la nostra respirazione sarà lì a sostenerci.

Gli esercizi di respirazione e rilassamento sono sicuramente tecniche utili per calmare la nostra mente e il corpo, ma ricorda che se hai bisogno di avere un sostegno in più, rivolgiti ai nostri professionisti consultando l'elenco di psicologi specializzati in tecniche di rilassamento.

Tecniche di respirazione

Le tecniche di respirazione che abbiamo proposto finora sono state riprese dalla yoga, dalla meditazione e consigliate da alcuni terapeuti

Queste tecniche di respirazione e rilassamento possono aiutarti a dormire o a ridurre l’ansia.

Nel trambusto della vita quotidiana è facile sentirsi stressati e sovraccaricati, e a volte è necessario fermarsi un attimo per respirare e riprendere coscienza di quello che sta succedendo intorno a noi. Questi esercizi e tecniche di respirazione per rilassarsi possono avere diversi benefici e sopratutto ti aiuterà a:

• Diminuire lo stress e riprendere coscienza del tuo intorno.
• Riportare la calma, diminuendo la rabbia e lasciandola scivolare via poco a poco .
• Vivere il dolore in un’altra maniera che ti permetterà di affrontarlo e lasciarlo andare poco a poco.
• Eliminare le tossine e disintossicare il tuo corpo.
• Migliorare il funzionamento dei tuoi organi, per esempio questi esercizi possono aiutare a migliorare la funzione digestiva o l’ossigenazione polmonare.

Queste tecniche di respirazione e rilassamento yoga possono essere usate in diversi momenti della giornata: successivamente parleremo di tecniche di rilassamento per dormire e contro l’ansia.

Difficoltà a respirare profondamente

Può succedere che durante un momento di ansia o di stress possano esserci delle difficoltà a respirare profondamente o normalmente.

Quando ci agitiamo è comune la sensazione di sentirsi mancare il respiro. Questa condizione succede perché negli stati di ansia normalmente acceleriamo il respiro e quando il respiro diventa troppo forte possono presentarsi altri sintomi.

I cicli respiratori in condizioni normali sono circa 10-12 al minuti, mentre in condizioni di ansia possono arrivare a più di 15, portando un disequilibrio dei livelli di anidride carbonica e ossigeno nel sangue dovuta al fatto che in questi casi si realizza una respirazione solo toracica.

Per questo è importante imparare a respirare per imparare a rilassarsi: in questi casi una respirazione addominale, che studieremo poco più avanti, può aiutare a calmare il respiro e la mente.

Come rilassarsi prima di dormire

Per un adulto le ore di sonno necessarie sono circa 7-8 al giorno, ma l’insonnia o lo stress possono creare dei problemi e, per questo, è necessario sapere come rilassarsi prima di dormire. Si possono realizzare esercizi di yoga, meditazione e respirazione profonda prima di dormire ma è importante anche ricordare alcuni atteggiamenti che possono distrarci dall’addormentarci e che vanno quindi abbandonati o altri che potremmo includere nelle nostre abitudini. Per esempio:

• Non usare televisore, computer e telefoni prima di andare a letto: l’utilizzo di questi dispostivi fa sì che il cervello rimanga attivo e di conseguenza può essere più complicato addormentarsi.
• Bere una bevanda calda calmante fare un bagno o una doccia calda per calmare la mente e rilassare i muscoli, usando magari un bagnoschiuma con profumi calmanti tipo la lavanda.
• Usare un pigiama comodo e dormire in un letto comodo
• Essere regolari con i pasti, cercando di evitare di mangiare prima di andare a letto e evitare sostanze eccitanti come alcool e caffeina.
• Fare attività fisica, ma evitate di farla nelle ore serali
• Cercare di andare a dormire sempre alla stessa ora.

Nel caso che anche queste accortezze non servano, vi proponiamo alcuni esercizi di meditazione rilassante per dormire.

Sama Vritti, coma abbiamo visto, è un tipo di respirazione e un esercizio di yoga che può aiutare a rilassarci prima di dormire, ma anche alcune posizioni yoga possono servire a rilassarci, come per esempio savasana, alcune posizioni di torsione o la posizione del bambino che aiutano a interiorizzare i nostri pensieri, a massaggiare il nostro corpo e i nostri organi e a liberare la mente.

Un esercizio semplice da fare per rilassare il viso invece è quello di utilizzare la mano per massaggiare la zona tra gli occhi e la base del naso, focalizzando l’attenzione verso il rilassamento interiore e con gli occhi chiusi. Queste meditazioni e tipi di respirazioni possono aiutarci a dormire.

Rilassarsi prima di dormire è importante: calmando il corpo, la mente e il cuore, favorisce il sonno, che è una componente fondamentale per un buon statto di salute.

Esercizi per l'ansia, per dormire e per calmare la mente

Tutti gli esercizi che abbiamo visto possono servire per diverse situazioni: alcuni esercizi sono per l'ansia, altri esercizi possono aiutare a rilassarsi e dormire, mentre altri possono servire per calmare la mente.

Questi esercizi possono essere accompagnati da una terapia per gestire i diversi tipi di disturbi, oltre al fatto che in molti casi si associano a un cambiamento degli stili di vita e delle abitudini, per migliorare questi problemi.

Gli esercizi di respirazione che abbiamo visto finora, servono per calmare il respiro negli attacchi di ansia, o imparare a respirare profondamente e lentamente quando si è stressati o si hanno dei problemi prima di dormire.

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