Training autogeno: 6 esercizi per affrontare lo stress

La vita quotidiana nella società odierna sottopone l'individuo a molteplici situazioni di stress, anche ove non vi sia la presenza di una fragilità mentale. Le richieste di autocontrollo, di prestazioni e la frenesia lavorativa possono generare alti livelli di stress, causando tensione e ansia. Ne è un esempio concreto la corsa costante verso una produttività sempre più elevata. Queste premesse socio-lavorative possono creare problemi di vario genere, come burnout, disturbi del sonno e ansia (Maslach, 1981). Vi è sempre più la necessità di riconnettersi con sé stessi, abbandonando tensioni e giudizi basati sulle proprie prestazioni lavorative.

Training autogeno per lo stress

In ambito clinico esistono svariate tecniche di rilassamento che permettono al paziente di raggiungere uno stato di maggiore benessere tramite dei cambiamenti nelle risposte psicofisiologiche. Una tra queste è il Training Autogeno, letteralmente "allenamento che si genera da sé" (Schultz, 1982), tecnica sviluppata da Johannes Schultz, precedentemente studiata da Abbé Faria ed Emile Coué, divulgata poi nel 1932. Gli obiettivi generale del Training Autogeno sono:

• L'autoregolazione delle funzioni gestite dal sistema nervoso autonomo e la distensione psichica, utili per affrontare distress e ansia.
• La tecnica aiuta infatti a promuovere la calma e a gestire lo stress, regolando funzioni corporee involontarie come il tremore da ansia e la tachicardia.
• Inoltre, migliora il sonno e contrasta l'insonnia, favorisce l'autodeterminazione e aumenta l'autostima.
• Il Training Autogeno inoltre migliora le prestazioni, ad esempio nello sport e funzioni coinvolte nella memoria
• Migliora anche la percezione del dolore e favorisce l'introspezione e l'autocontrollo per gestire la rabbia in favore di un utilizzo più funzionale delle proprie energie (ibidem).

Questa pratica nasce da esperienze affini all'ipnosi, la quale è uno stato di riposo che può essere indotto da una influenza psichica. È noto come, nei casi di gravi disturbi psichiatrici, tali metodi non attecchiscano, poiché risulta complicato accedere alla psiche di una persona che ha difficoltà a farsi guidare. In coloro che Schultz definisce "individui influenzabili", invece, si generano alti livelli di immaginazione, tanto che se si propone la frase "lei si trova sotto un sole che brucia", si può notare un forte arrossamento della pelle del paziente.

Si tratta di una metodologia utilizzata in seduta di psicoterapia. Affinché il Training sia a tutti gli effetti "autogeno", occorre la presenza di uno stimolo esterno. Si genera così una "autosuggestione". Vi sono delle affinità tra il training autogeno e la meditazione, ma anche delle differenze.

La differenza tra meditazione e training autogeno

Il training autogeno, come tecnica di rilassamento, condivide con le pratiche meditative l'obiettivo di sviluppare una maggiore consapevolezza e controllo dei propri pensieri, sensazioni ed emozioni, concentrandosi su sé stessi.

La principale differenza tra training autogeno e meditazione, invece, risiede nella loro finalità. Il training autogeno ha origine in contesti clinici e mira a gestire lo stress tramite l'apprendimento dell'auto rilassamento; la meditazione, d'altra parte, può avere svariati obiettivi: spirituali, filosofici e anche di miglioramento delle condizioni mente-corpo.Il training autogeno si compone di sei esercizi mirati a favorire una profonda concentrazione e rilassamento in sei specifici settori del corpo.

Questi settori sono i muscoli, i vasi sanguigni, il cuore, la respirazione, gli organi addominali e la testa. L'obiettivo di tali esercizi era di stimolare una distensione, come definita da Schultz, "concentrativa", che avrebbe portato a una sensazione di benessere e tranquillità fisica e mentale. Questo approccio olistico alla pratica del training autogeno di Schultz promuoveva il rilassamento e il benessere generale del corpo, offrendo benefici fisici e psicologici duraturi.

Esercizi di training autogeno per lo stress

I sei esercizi proposti dal training autogeno sono i seguenti:

1. L'esercizio sulla pesantezza: la persona che sta praticando dovrà concentrarsi sul pensiero "il mio corpo è pesante", partendo dal focalizzare tale sensazione dai piedi fino al capo.
2. L'esercizio del calore: la persona deve immaginare il proprio corpo come pervaso da una sensazione di calore, partendo di nuovo dai piedi fino al capo.
3. L'esercizio del cuore: in questa parte del training la persona si concentrerà sulle funzionalità del proprio cuore. La frase da focalizzare sarà "il mio cuore batte regolare e calmo", per più volte.
4. L'esercizio della respirazione: questo esercizio si concentra sulla respirazione, e la frase da ripetersi una serie di volte sarà "il mio respiro è profondo e lento".
5. L'esercizio del plesso solare: in tale esercizio si porrà l'attenzione sugli organi dell'addome. Si dovrà ripetere più volte la frase "il mio stomaco è piacevolmente caldo".
6. L'esercizio della fronte fresca: questo esercizio si concentra sulle funzioni cerebrali. Si dovrà ripetere la frase "la mia fronte è piacevolmente fresca". Con tale esercizio si migliorano i livelli di vasocostrizione.

Schultz rimanda all'importanza, però, di non costringersi allo svolgimento degli esercizi, facendo un paragone col sonno: ci si deve "abbandonare" al sonno, piuttosto che forzarsi a dormire, rimanendo svegli. Così uno stato di profonda calma deve essere esercitato accogliendo ogni parte di sé.

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