Gestire la vergogna

Come gestire la vergogna?

Parlando della vergogna, occorre anzitutto ricordare che è un'emozione umana. Come tale è normale ed è inevitabile provarla, anche intensamente, nelle nostra vite. Siamo tutti nati col bisogno di essere accuditi da coloro che ci amano e di essere accettati dal gruppo. Ho bisogno che l'altro mi consideri amabile, in maniera tale che possa riconoscermi, accogliermi e supportarmi. Tuttavia, come ben sappiamo tutti, talvolta i nostri valori e vissuti sono svalutati e noi stessi ci sentiamo indegni e rifiutati dall'altro o dalla comunità di riferimento.

Questo può manifestarsi in vario modo dalla persona che ci sta dinanzi: critica sprezzante, non riconoscimento di un successo, etichettamento negativo dal gruppo dei pari (basti pensare all'adolescenza), discriminazione etc. In tutti questi casi accade che, semplicemente, il nostro bisogno di riconoscimento è minacciato. È proprio l'emozione della vergogna la risposta emotiva di base comune a queste situazioni. L'emozione della vergogna può essere di due tipi, diversi tra loro.

• Vergogna esterna: la proviamo quando ci concentriamo su ciò che gli altri pensano di noi. L'altro mi ha umiliato, svalutato o ha scoperto un mio lato che volevo tenere nascosto, come la mia insicurezza. Oppure ho deluso un'aspettativa o commesso un atto riprovevole causando un danno (e questo può generare una diversa emozione dalla vergogna cioè il senso di colpa). In tutti i casi mi sento indegno e di poco valore nella mente dell'altro. Ad esempio: il mio ragazzo mi considera una ragazza incapace e noiosa. Mi lascerà e tornerò sola come sempre. La vergogna che proviamo può essere legata a esperienze passate di relazione con altri, talvolta traumatiche. Ad esempio: mi vergogno quando l'altro mi giudica proprio come mi vergognavo quando mia madre mi riprendeva di continuo da piccolo per la minima mancanza. Ci sono infatti diversi gradi con cui sperimentiamo le emozioni, per fattori legati sia alla predisposizione sia a ciò che abbiamo appreso nell'ambiente in cui siamo cresciuti. In questo tipo di esperienza, la reazione della persona alla vergogna può includere anche sensazioni di ingiustizia subita, rabbia e aggressività verso l'altro, specie se viene avvertito come un umiliante carnefice. Questo a sua volta può scatenare dei veri e proprio cicli problematici con gli altri, portandoci a rovinare ulteriormente le nostre relazioni e il rapporto con noi stessi.
• Vergogna interna: la proviamo quando ci focalizziamo su noi stessi e non sull'altro. In questo caso è presento una forte svalutazione che proviene dall'interno della persona e non da un'esperienza relazionale con l'altro, con una forte tendenza all'incolpare sé stessi e alla spietata autocritica. Il soggetto vede sé stesso come indegno. Ad esempio: ho preso un voto basso all'esame, sono un patetico incapace e non merito altro che il fallimento. Anche in questo caso possiamo ricollegarci ad esperienza infantili, in cui però ci vergognavamo di noi stessi e non c'era un altro che ci svalutasse: è come quando prendevo scarso alle elementari, già allora era un somaro incapace di rendere. Come possiamo immaginare, esperienza continue di questo tipo di vergogna possono portare nel tempo ad un cronico senso di insicurezza (parto dall'idea che se l'altro mi conoscerà davvero mi rifiuterà), all'ansia da prestazione se non a veri e propri quadri depressivi. Rischiamo di sviluppare anche una sorte di risentimento sottomesso per cui ci adattiamo alle scelte altrui quando vorremmo fare l'esatto opposto ma non riusciamo a comunicarlo proprio perché ci vergogniamo dei nostri bisogni. Di conseguenza sperimentiamo impotenza e questo ci rende ancora più frustrati.

Quello che un intervento terapeutico dovrebbe fare non è tanto correggere quelle che sono le nostre reazioni di vergogna o il modo in cui la gestiamo, bensì aumentare il ventaglio di risposte che diamo dinanzi a questa emozione. Quindi, quando proviamo vergogna, invece di condannare se stessi/voler punire l'altro, amplificando la nostra rabbia, la nostra paura di fallire e il senso di frustrazione, è possibile fare altro.

È possibile, tramite la pratica e il tempo, sviluppare gradualmente una potente alternativa alla vergogna ovvero una risposta di compassione verso se stessi. Si risponde alla vergogna anzitutto con l'accettazione, accogliendo in maniera aperta e senza giudicare la vergogna che stiamo provando, per quanto possa turbarci o ferirci. Poi, si incrementa l'autoincoraggiamento, il supporto e la gentilezza verso se stessi.

Si inizia a creare un dialogo interno con cui ci si focalizza sull'amorevolezza verso noi stessi e sul constatare ciò che ci sta accadendo senza cercare inutilmente di cambiarlo (ormai è successo!). Questo atteggiamento anzitutto ci risparmi tutta una serie di altre emozioni che, seppure umane anch'esse, amplificano la nostra sofferenza rischiando di farla diventare disagio nel lungo termine. E, in secondo luogo, permette di focalizzarsi su aspetti positivi di sé, aumenta l'autostima e il senso di efficacia e quindi favorisce la speranza in successi futuri e la motivazione ad impegnarsi nelle attività assumendosi i rischi di fallire. In quest'ottica, il fallimento fa meno paura e può essere anch'esso accettato come qualcosa di inevitabile se si vogliono fare nuove esperienze, assumersi le proprie responsabilità e in definitiva maturare. E chiudiamo concedendoci un esempio di pensiero speranzoso:

Sì, ho sbagliato ma posso accettarlo. E anche se ora mi vergogno e mi sento un incapace perché ho sbagliato, questo non significa che lo sono. Tutti sbagliano, non è pensabile non sbagliare mai e l'errore che ho commesso è riparabile. Quindi posso serenamente assumermi la responsabilità di stare più attento senza per questo autocriticarmi adesso, pensando che in futuro le cose andranno meglio.

Suona decisamente meglio, no?

Ma occorre impegnarsi e ripeterselo ogni giorno e allora inizieremo a crederci.

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