MBSR (mindfulness-based stress reduction): La mindfulness come aiuto per ansia e stress

La Mindfulness è una pratica che si pone come obiettivo quello di soffermarsi in modo consapevole sul momento presente in maniera non giudicante. Questo significa che l'obiettivo che ci poniamo è quello di portare la nostra attenzione proprio su ciò che stiamo provando nel momento attuale, per sviluppare una consapevolezza profonda e costante dei nostri processi mentali, così da poter migliorare la nostra capacità di gestire i pensieri e le emozioni che proviamo nella nostra quotidianità.

Proprio questa consapevolezza e l'osservazione senza giudizio delle emozioni e sensazioni provate, dal momento in cui compaiono fino alla loro naturale conclusione, permette di entrare nell'ottica di vederli come qualcosa con cui possiamo restare in contatto senza dover necessariamente reagire automaticamente allontanandoci da essi o evitandoli, quanto piuttosto restarci in contatto e focalizzarci sui nostri effettivi intenti e bisogni.

Negli anni la Mindfulness è stata applicata sia in ambito clinico che nella promozione del benessere e delle risorse individuali tramite vari protocolli ed approcci psicoterapeutici, ma il primo, e tutt'ora più conosciuto, intervento che utilizza tale approccio è il Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), un protocollo ideato e messo in pratica da Jon Kabat-Zinn alla fine degli anni 70.

Tale programma ha come obiettivo quello di portare i partecipanti, tramite l'insegnamento e la pratica di tecniche Mindfulness sia durante gli incontri che nella vita quotidiana, a disattivare il proprio "pilota automatico", ovvero la nostra tendenza a reagire automaticamente a pensieri legati al passato, al futuro, alle fantasie, ai ricordi, alle aspettative e alle preoccupazioni, tutti fattori che possono peggiorare i nostri livelli di stress e di ansia.

Con la pratica costante i partecipanti apprendono come poter osservare questi pensieri e le emozioni che li accompagnano senza esserne travolti, permettendosi anzi la possibilità di esplorarli con curiosità. Il protocollo è stato utilizzato in molti ambiti, risultando molto efficace per la riduzione dei sintomi ansiosi e gli effetti negativi dello stress grazie allo sviluppo di un'ottica di accettazione, non giudizio e alla focalizzazione dell'attenzione sul momento presente.

Come può aiutarci il protocollo MBSR?

Il programma MBSR è composto da un incontro alla settimana della durata di circa due ore, per un totale di otto settimane. Il contesto nel quale si svolgeranno questi incontri è caratterizzato dalla riservatezza e dall'assenza di giudizio per permettere ai partecipanti di potersi esprimere appieno senza nessun timore. Nel corso degli incontri vengono apprese quattro diverse pratiche di Mindfulness cosiddette "Formali" ovvero degli esercizi strutturati, con una durata ed una modalità di esecuzione definita, i quali vengono insegnati dall'istruttore ed eseguiti tutti assieme nel corso degli incontri. Questi sono:

• Sitting Meditation: Un esercizio di meditazione della durata di circa 15 minuti da fare seduti su una sedia o a terra. Assumendo una posizione rilassata e vigile si presta attenzione ai pensieri, alle emozione ed alle sensazioni corporee provate nel presente, momento dopo momento, riportando ogni volta la nostra consapevolezza sulla respirazione.
• Body Scan: Questa pratica ha una durata di circa 45 minuti e consiste nel portare intenzionalmente il focus della nostra attenzione sulle singole parte del nostro corpo, solitamente partendo dai piedi per poi arrivare fino alla testa, osservando le sensazioni provate in ogni zona. Applicandolo in modo costante si raggiunge uno stato di rilassamento fisico, mentale ed emotivo.
• Hatha Yoga: una forma di stretching dolce adatto a tutti per stimolare una maggiore consapevolezza corporea mentre si presta attenzione al respiro.
• Walking Meditation: Si focalizza l'attenzione sulle sensazioni corporee, i pensieri e le emozioni mentre ci si muove con passi lenti e misurati, prestando attenzione a ciò che percepiamo momento dopo momento

Solitamente a seguito della pratica meditativa fa seguito una discussione di gruppo, durante la quale è incoraggiato lo scambio di opinioni e sensazioni provate, oltre ad essere un occasione per calare all'interno del nostro modo di relazionarci con gli altri di quella consapevolezza non giudicante che si apprende durante le pratiche. Oltre alle pratiche effettuate all'interno del gruppo i partecipanti sono incoraggiati a continuare tali esercizi a casa, integrandoli nella propria quotidianità.

Allo scopo di facilitare l'introduzione della Mindfulness nella quotidianità i conduttori possono fornire del materiale audio per guidare le pratiche fino a quando, con il tempo e la pratica, non c'è più bisogno di tali supporti per focalizzare la propria attenzione, ma si è in grado di portare avanti gli esercizi in autonomia per tutto il tempo che si vuole.

Durante il percorso i partecipanti vengono incoraggiati anche a mettere in atto le pratiche di Mindfuness "informali", ovvero assumere un atteggiamento consapevole, pienamente presente, vigile e non giudicante (lo stesso delle pratiche precedentemente descritte), durante un qualsiasi momento della propria quotidianità, anche solo per qualche istante. Alcuni esempi, possono essere:

• Durante la colazione soffermarci pienamente sui sapori, sul calore (o la freschezza) emanato dalla bevanda che ci troviamo davanti, consumando lentamente questo pasto.
• Mentre siamo seduti prestando attenzione al nostro respiro e sentire se sono presenti tensioni nel nostro corpo e distenderle ricorrendo alla respirazione.
• Mentre parliamo con qualcuno soffermarci su ciò che ci sta dicendo, senza pensare direttamente a come potremmo rispondere ma semplicemente ascoltando appieno ciò che vuole comunicarci.

La pratica della Mindfulness si attesta ad oggi come uno strumento valido per migliorare il benessere psicologico, applicabile sia nella quotidianità con le pratiche informali che con percorsi più strutturati come l'MBSR e gli esercizi formali.

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