Problemi di autostima? Scopri il test sulla bassa autostima di Rosenberg

Che cos’è l’autostima

Non è semplice definire cosa sia l’autostima, perché è un aspetto che coinvolge diverse componenti: la parte cognitiva, ovvero la conoscenza che una persona ha di sé anche in base alle esperienze vissute, una parte affettiva, che ha a che fare con le nostre emozioni e sentimenti e può variare a seconda della stabilità o meno di tali affetti e una parte sociale, perché l'autostima di afferma anche grazie all’approvazione o meno del nostro ambiente.

In quanto dipende totalmente dalla percezione che abbiamo di noi stessi e delle esperienze vissute, è un qualcosa di completamente soggettivo e mutevole: proprio perché dipende da un interiorizzazione e da una rielaborazione di ciò che ci succede in un determinato contesto, nelle relazioni interpersonali e nella nostra vita emotiva e sentimentale può variare con il tempo e a seconda della situazione.

Possiamo trovare un concetto abbastanza esauriente di autostima (Bascelli, 2008) condiviso da tutta la letteratura scientifica che identifica 3 caratteristiche dell’autostima:

• Ogni individuo è dotato di un sistema che permette di auto-osservarsi e pertanto di auto-conoscersi
• Inoltre gli individui dispongono di una capacità valutativa che permette loro di esprimere giudizi su sé stessi.
• Ogni individuo è dotato di un aspetto affettivo che permette di valutare tali giudizi in modo negativo o positivo.

I primi testi psicologici sull’autostima riguardano William James che definisce l’autostima come il rapporto tra il sé percepito il sé ideale. In questo senso la bassa autostima si verifica quando vi è una discrepanza tra il sé ideale e quello percepito, facendo sì che la persona si senta in qualche modo in svantaggio rispetto alle aspettative, che normalmente arrivano dai risultati delle azioni compiute.

A questa descrizione negli anni successivi si è sempre andata di più affermando il fatto che l’autostima sia qualcosa che deriva principalmente dalle interazioni con gli altri e con l’ambiente e non solo da una riflessione individuale, in quanto normalmente percepiamo il nostro sé in base a un’interiorizzazione delle valutazione che gli altri o i fatti hanno su di noi. In questo senso l’autostima si crea a partire da noi e dagli altri: come possiamo valutare il nostro livello di austostima e cos’è la scala di Rosenberg?

Cos’è la scala di Rosenberg

Presentata nel 1965, la scala di Rosenberg è, attualmente, lo strumento di valutazione più usato per diagnosticare problemi di autostima.

L'autostima di una persona influenza in maniera positiva o negativa la sua vita e le sue relazioni con gli altri. Una buona autostima equivale a una maggior sicurezza in se stessi. Al contrario, invece, quando una persona è insicura è perché ha un'autostima molto bassa.

Morris Rosenberg creò una scala per misurare l'autostima delle persone. Dottore in Sociologia alla Columbia University e professore di questa materia all'University of Maryland fino alla sua morte, nel 1992 pubblicò la sua scala in un'opera del 1965 intitolata "Society and the adolescent's self-image", che contiene dieci affermazioni le cui risposte aiutano a definire se una persona ha o non ha problemi di autostima.

Nonostante siano passati diversi anni e nonostante sia stata creata per valutare l'autostima negli adolescenti, la scala continua ad essere attuale. Per questo, adattata alla popolazione adulta, viene considerata uno strumento valido ed è utilizzato dagli psicologi per conoscere la stima che hanno i pazienti di se stessi quando ci sono problemi di bassa autostima.

Test valutazione autostima adulti

La scala di Rosenberg è usata per realizzare un test di valutazione dell’autostima per adulti.

Come si misura l'autostima con la scala di Rosenberg?

È semplice. Leggi le seguenti affermazioni e rispondi seguendo le istruzioni.

1. Credo di essere una persona apprezzabile, almeno nella stessa misura degli altri.

(Scegli una delle seguenti risposte e somma i punti: pienamente d'accordo = 4; d'accordo = 3; in disaccordo = 2; profondamente in disaccordo = 1)

2. Sono convinto di avere buone qualità.

(Scegli una delle seguenti risposte e somma i punti: pienamente d'accordo = 4; d'accordo = 3; in disaccordo = 2; profondamente in disaccordo = 1)

3. Sono capace di fare bene le cose come la maggior parte delle persone.

(Scegli una delle seguenti risposte e somma i punti: pienamente d'accordo = 4; d'accordo = 3; in disaccordo = 2; profondamente in disaccordo = 1)

4. Ho un atteggiamento positivo verso me stesso.

(Scegli una delle seguenti risposte e somma i punti: pienamente d'accordo = 4; d'accordo = 3; in disaccordo = 2; profondamente in disaccordo = 1)

5. In generale, sono soddisfatto di me stesso.

(Scegli una delle seguenti risposte e somma i punti: pienamente d'accordo = 4; d'accordo = 3; in disaccordo = 2; profondamente in disaccordo = 1)

6. Sento di non avere molti motivi per essere orgoglioso.

(Scegli una delle seguenti risposte e somma i punti: pienamente d'accordo = 1; d'accordo = 2; in disaccordo = 3; profondamente in disaccordo = 4)

7. Solitamente, tendo a pensare che sono un fallito.

(Scegli una delle seguenti risposte e somma i punti: pienamente d'accordo = 1; d'accordo = 2; in disaccordo = 3; profondamente in disaccordo = 4)

8. Mi piacerebbe poter avere più rispetto per me stesso.

(Scegli una delle seguenti risposte e somma i punti: pienamente d'accordo = 1; d'accordo = 2; in disaccordo = 3; profondamente in disaccordo = 4)

9. A volte mi sento completamente inutile.

(Scegli una delle seguenti risposte e somma i punti: pienamente d'accordo = 1; d'accordo = 2; in disaccordo = 3; profondamente in disaccordo = 4)

10. A volte sento di non essere una buona persona.

(Scegli una delle seguenti risposte e somma i punti: pienamente d'accordo = 1; d'accordo = 2; in disaccordo = 3; profondamente in disaccordo = 4)

Risultati del test autostima

Somma tutti i punti e scopri i risultati del test sull'autostima della scala di Rosenberg

• La somma è inferiore a 15

Stiamo parlando di un'autostima molto bassa.

• Il risultato è compreso fra 15 e 30

Il paziente ha un'autostima normale, anche se leggermente bassa.

• Hai raggiunto i 30 punti

La tua autostima è equilibrata e salutare, propria di una persona soddisfatta con la sua vita ed emozionalmente stabile.

• La somma finale è superiore a 30

Il paziente ha un'autostima molto alta.

• 40 è il punteggio più alto

Questo dato indica che la persona ha un'autostima molto alta, cosa che potrebbe anche essere sintomo di qualcos'altro: il soggetto non ha consapevolezza reale di se stesso, si sta sopravvalutando o non è capace di riconoscere i propri errori e i propri limiti.

Se vuoi ricevere maggiori informazioni sul tema, puoi consultare il nostro elenco di professionisti esperti in autostima.

Autostima e insicurezza

Cosa fare se nel test sull’autostima il risultato ha confermato che disponiamo di una bassa autostima?

Avere una bassa autostima e soffrire di insicurezza è un problema abbastanza comune. Come abbiamo visto la percezione del sé varia a seconda di diversi fattori e l’autostima è un concetto mutevole che si modifica col tempo.

Quindi la bassa autostima potrebbe essere un fatto legato a determinati momenti della propria vita in cui si sta ancora creando la propria personalità, come per esempio durante l’adolescenza, o in periodi di crisi e dubbi.

Potrebbe però anche capitare che questo concetto si radichi all’interno del sé a causa del proprio vissuto, e si trasformi pertanto in una costante, che può essere alla base di molti disturbi, come per esempio il disturbo d’ansia, di personalità o narcisistico.

Una visione negativa del sé nel lungo periodo può portare ad avere una scarsa fiducia nei confronti del sé e degli altri e a creare dinamiche negative o tossiche nella propria vita, che non sempre sfociano in disturbi ma possono portare comunque malessere e difficoltà relazionali e sociali.

I principali sintomi di una bassa autostima sono:

• incapacità decisionale, dovuta ai dubbi derivanti le proprie capacità
• Giudizio critico e negativo costante nei confronti di sé stessi
• Sentire di non meritarsi l’affetto e l’amore delle persone
• Sentirsi sempre vittima o inferiore rispetto agli eventi o alle altre persone
• Cercare costantemente di mettersi in mostra per farsi accettare dagli altri
• Tendenza al pessimismo
• Avere manie di controllo
• Tendere al perfezionismo per arrivare all’ideale che ci si è prefissati
• Invidia nei confronti degli altri
• Senso di colpa e costante giustificazione per le proprie azioni, dovute all’insicurezza
• Insonnia, stanchezza, mal di testa, scarsa motivazione…

La bassa autostima non è un disturbo in sé come abbiamo detto, anche se può essere un sintomo di molti disturbi e sicuramente una fonte di malessere in generale. È importante perciò cercare di affrontare questo problema, per riuscire a superare alcuni traumi che ci hanno influenzato e affrontare la vita attraverso un altro punto di vista.

In questo senso la terapia può essere di aiuto, portandoci attraverso un percorso di elaborazione e superamento di questo processo cognitivo.

Quali sono le cause di una bassa autostima?


Quali possono essere le cause di una bassa autostima?

L’autostima come riflesso cognitivo delle interazioni che abbiamo con gli ambienti e con gli altri inizia a formarsi già dall’infanzia. Quindi le prime relazione che instauriamo con l’ambiente e con i nostri familiari, genitori, fratelli, caregiver, possono già dare un primo imprinting al tipo di autostima che avremo e che vengono poi sviluppate anche dalle altre relazioni che avremo in seguito.

Alcune cause di una bassa autostima che derivano da riscontri infantili o adolescenziali, ovvero i momenti cruciali per la costruzione della propria identità, sono pertanto:

• rapporto coi genitori, famiglia, caregiver durante l’infanzia. I genitori possono essere responsabili di alimentare una bassa autostima nei confronti del bambino: per esempio potrebbe essere il caso di genitori ipercritici o che tendono a svilire in continuazione quello che sta facendo il proprio figlio.
• Rapporto con i coetanei: un bambino che non riesce a identificarsi in un gruppo, soprattutto nelle prime fasi della vita, nell’infanzia e nell’adolescenza, o che sono vittime di atti di bullismo o derisione, tenderanno a vedersi in maniera negativa e critica.
• La percezione del proprio corpo. La percezione del corpo merita appunto un approfondimento a parte, proprio a causa della forte pressione che la nostra società crea in questo senso. Non sentirsi accettati a livello fisico o avere delle caratteristiche fisiche che ci possono far sentire diversi, può causare dei grossi problemi di autostima e psicologici che possono arrivare a veri e propri disturbi (anoressia, bulimia, etc)

8 Esercizi per l’autostima: come migliorarla

Se dal test realizzato previamente, avete ricevuto un punteggio basso, vediamo alcuni esercizi che ci possono aiutare a migliorare l’autostima. In ogni caso è sempre meglio ricordare che se il malessere nei confronti di voi stessi è molto profondo, è sempre meglio rivolgersi a un professionista del settore perché vi possa aiutare con una terapia adeguata. In ogni caso questi semplici esercizi per l’autostima possono aiutare tutti quanti a migliorare la propria consapevolezza di sé:

1.Consapevolezza e autostima

Esiste una stretta connessione tra l’immagine che abbiamo di noi e la nostra autostima. Pertanto il primo esercizio riguarda l’osservazione di sé stessi: mettetevi davanti allo specchio e osservatevi il viso con attenzione, pensando a quali sensazioni provate, se vi piace o non vi piace, come va il vostro respiro. E se qualcosa non vi piace, provate ad accettarlo lo stesso come parte di voi, ripetendo ad alta voce alcune parole come per esempio: “nonostante questa parte del corpo non mi piaccia, l’accetto lo stesso perché parte di me”. Vedrete come il vostro corpo si rilasserà e si rasserenerà. Esiste un forte vincolo tra autostima e accettazione che porta a una visione di sé e del mondo più positiva.

2.La lista della qualità

Scrivete una lista delle vostre qualità: Sempre per rafforzare la consapevolezza di noi stessi e dei nostri lati positivi e per arginare la costante autocritica, è importante ricordarsi degli atteggiamenti che ci piacciono. Provate ad arrivare almeno a 5 aggettivi e qualità e poi ricopiateli su un post-it da applicare alla vostra bacheca o alla vostra agenda.

3. Scrivete di cose positive prima di andare a dormire

Prima di andare a letto, scrivete 2-3 eventi che sono accaduti durante la giornata e che vi hanno fatto sentire soddisfatti di voi stessi. Focalizzarsi su aspetti positivi della giornata è una maniera per conciliare il sonno ed elaborare questi pensieri anche tra le braccia di Morfeo.

4. Nuove abitudini

Molto spesso non riusciamo ad uscire dal circolo vizioso di cattive pensieri ed abitudini che sembrano confermare l’idea negativa che abbiamo di noi stessi. Pertanto è importante aprirci a nuove abitudini, anche piccole cose, che ci mostrino come in realtà anche piccoli gesti possano portare buonumore o darci motivazioni e pensieri positivi e costruttivi.

5. Prendersi cura di sé stessi

Un altro punto importante è quello di imparare a prendersi cura di sé stessi sia a livello fisico che mentale. Dedicarsi a sé stessi infatti e migliorare il proprio aspetto fisico, le relazioni sociali, viversi il momento, sistemare la propria casa e il luogo in cui si lavora, sono tutte azioni che dimostrano di volersi bene e che allo stesso tempo fanno bene allo spirito e all’umore.

6. Non procrastinare


Rimandare a domani ciò che si può fare oggi, non fa altro che peggiorare il flusso di pensieri negativi e ansia: da un lato infatti ci si può sentire in colpa per non avere fatto le cose che andavano fatte, rimanendo con il pensiero di doverle fare. Quindi è importante rimboccarsi le maniche, senza timore e iniziare oggi tutti quei progetti che abbiamo sempre messo in agenda.

7.Fate quello che vi piace fare

È vero che nella vita è importante scoprire cose nuove e crear nuove abitudini, ma è anche vero che se qualcosa ci piace e ci fa stare bene è importante continuare a farlo. L’impatto positivo che si genera in questo caso può portare buonumore e forza all’interno delle proprie giornate e della propria salute.

8.Frequenta persone che ti vogliono bene

Cerca di frequentare persone che ti vogliono bene e allontana le persone tossiche che portano negatività, dolore e comportamenti tossici nella tua vita. Come abbiamo visto le persone e l’ambiente influenzano la nostra autostima, quindi cerchiamo di circondarci di persone che ci apprezzano per quello che siamo, non solo per migliorare la nostra autostima, ma anche per avere una base solida di affetto e amicizia che ci permetterà di affrontare sia gli eventi brutti della vita che le persone negative.

Recuperare e alzare l’autostima

Prendersi cura di sé stessi, mantenere o alzare la propria autostima , coccolarsi e volersi bene, sono tutti atteggiamenti che dobbiamo cercare di portare avanti durante tutto l’arco della nostra vita. Abbiamo visto che i punti più importanti per migliorare la nostra autostima riguardano l’accettazione di ciò che siamo, fisicamente, caratterialmente e sentimentalmente, e l’interazione con gli altri e con l’ambiente (essendo l’autostime un riflesso cognitivo del nostro vivere nel mondo con gli altri).

Se tutto questo poi non fosse sufficiente, è importante rivolgersi a uno psicologo per poter iniziare una terapia che ci aiuti a riprendere consapevolezza e coscienza di noi stessi, attraverso un nuovo punto di vista. 

Le informazioni pubblicate da GuidaPsicologi.it non sostituiscono in nessun caso la relazione tra paziente e professionista. GuidaPsicologi.it non fa apologia di nessun trattamento specifico, prodotto commerciale o servizio.